숨겨진 설탕! 식품 속 당 줄이는 실천법

과도한 당 섭취, 지금 줄이지 않으면 생기는 문제들

✅ “달달한 게 자꾸 땡긴다구요?”
과도한 당류 섭취는 비만, 당뇨, 심혈관 질환부터 피부 노화까지 야기합니다.
지금 당장 시작할 수 있는 ‘당 줄이기 실천법’을 소개합니다.

 

저는 갑작스럽게 쓰러져 병원에 입원한 후에야 혈당조절에 문제가 있음을 알게 되었습니다. 평소에 단 음식을 즐겨 먹지 않는데도 이런 문제가 생겨서 조금 의아했고, 여러가지 정보들과 관련된 공부를 한 후에야 무엇이 문제인지를 알게 되었습니다. 우리 주변에 너무나 흔하게 접할 수 있는 곳에 의외로 많은 당분이 존재했다는 사실을 알고 깜짝 놀랐던 기억이 있습니다. 이번 글에서는 과도한 당 섭취가 우리 몸에 미치는 영향과, 실천 가능한 당 줄이기 습관을 소개합니다.

 

1. 당류 과다 섭취가 건강에 미치는 영향

1) 비만과 대사 증후군

과도한 당 섭취는 체내에서 지방으로 전환되어 비만을 유발하고, 인슐린 저항성을 증가시켜 대사증후군의 원인이 됩니다.

2) 당뇨병 위험 증가

단 음료나 가공식품을 자주 섭취하면 제2형 당뇨병의 발병 위험이 높아질 수 있습니다.

3) 심혈관 질환

과잉 당분은 LDL 수치를 높이고 HDL을 낮춰 심혈관 질환의 주요 원인이 됩니다.

4) 충치 및 구강 건강 악화

설탕은 입안 박테리아의 번식을 돕기 때문에 충치 발생률이 높아지고 구강 건강에 해를 줍니다.

5) 피부 노화 촉진

당화 반응은 피부의 콜라겐을 파괴하여 주름과 탄력 저하를 유발합니다. 당 줄이기는 피부관리의 시작입니다.

 

2. 하루 적정 당 섭취량은?

세계보건기구(WHO)는 하루 총 칼로리의 10% 이하로 당을 제한할 것을 권고합니다. 성인의 경우 약 50g 이하, 이상적으로는 25g 이하가 적정량입니다. 개인의 건강 상태에 맞게 혈당 체크와 함께 조절하는 것이 바람직합니다.

 

3. 당 줄이기 실천법

1) 가공식품 대신 자연식품

가공식품에 숨겨진 당을 피하고, 채소, 통곡물 등 자연식품 위주로 식사 구성하세요.

2) 음료는 무조건 무가당

탄산음료, 과일주스 대신 물, 허브티, 무가당 커피를 선택하세요. 가장 쉬운 방법은 ‘물 많이 마시기’입니다.

3) 제품 라벨 꼭 확인

‘설탕’, ‘액상과당’, ‘포도당’ 등 다양한 이름의 당이 포함되어 있을 수 있으니 영양 성분표를 꼭 확인하세요.

 

마트에서 영양성분표를 꼼꼼히 읽는 한국 여성 - ChatGPT AI 생성 이미지

4) 설탕 대체제 활용

스테비아, 자일리톨 등 천연 감미료를 적정량 활용해 당 섭취를 줄이세요. 단, 과용은 금물!

5) 직접 요리 습관

외식보다는 집에서 요리해 재료와 당량을 스스로 조절하는 것이 가장 효과적인 당 줄이기 방법입니다.

집에서 당을 줄인 건강식을 요리 중인 한국 남성 - ChatGPT AI 생성 이미지

6) 디저트 절제

단 간식은 과일, 견과류 등으로 대체해보세요. 디저트는 입이 아닌 습관일 수 있습니다.

7) 식사 구성 변경

섬유질 → 단백질 → 탄수화물 순으로 식사하면 혈당 상승이 완화됩니다.

 

4. 생활 속 당 절제 습관

1. 하루 당 목표량 정하기: 실제 섭취량을 기록하며 습관화하기
2. 건강한 간식 구비: 견과류, 요거트, 다크초콜릿으로 대체
3. 식후 가벼운 운동: 혈당 스파이크를 완화하는 데 효과적
4. 스트레스 관리: 스트레스를 줄이면 단 음식에 대한 갈망도 줄어듭니다

 

FAQ

Q1. 과일은 당이 많은데 먹어도 되나요?

A. 과일은 천연 당이지만 섬유질이 함께 있어 혈당 상승 속도를 완화해줍니다. 적정량은 괜찮습니다.

Q2. 스테비아는 안전한가요?

A. WHO와 FDA가 인정한 천연 감미료이며 적정량 섭취 시 안전합니다.

Q3. 단 음식을 완전히 끊어야 하나요?

A. 완전한 금지보다는 줄이고 대체하는 방향으로 접근하는 것이 지속가능합니다.

 

하루 한 가지라도 실천해보세요. 당 줄이기는 단순한 절제가 아닌, 건강한 삶을 위한 선택입니다.

 

 

※ 본 글은 건강정보 제공을 위한 일반적인 내용이며, 개인 건강 상태에 따라 전문가의 상담이 필요할 수 있습니다.